술 멀리하고, 등푸른 생선 가까이

유방암 예방법
동물성 지방·오메가6 지방은
인슐린 수치 높여 발암위험 증가
섬유질 많은 과일·채소 즐겨야

하루 30분이상 유산소 운동
폐경기 체중증가 5㎏ 안넘어야
정기검진으로 조기 발견을

유방암을 근본적으로 예방하는 방법은 없지만, 유방암과 관련된 여러 가지 위험요소들을 피함으로써 발생 가능성을 줄일 수는 있다. 유방암 발생에는 식사 등 생활습관, 출산 등 생물학적 요인이 중요한 구실을 하며, 유전적인 영향도 무시할 수 없다. 최근에는 여성들의 초경이 과거보다 빨라졌고, 결혼과 출산이 늦어졌으며, 아이도 적게 출산해 유방암 위험요인이 많아졌다. 유방암 세포의 성장에 필요한 연료에 해당하는 여성호르몬인 에스트로겐의 영향을 더 많이 받는다는 뜻이다. 이 영향을 줄이려면 식습관 개선과 운동이 필요하다.

■ 식사 습관

유방암 발병 가능성을 줄이는 식사법은 일반적인 건강식이다. 여기에 주의할 점은 에스트로겐의 효과를 감소시키는 방향으로 선택하는 것이다. 우선 술을 마시지 않아야 하는데, 알코올은 몸의 에스트로겐 수치를 높여 유방암 위험을 증가시키기 때문이다. 어쩔 수 없다면 소량의 적포도주, 맥주, 과실주 등이 그나마 낫다. 식사 중에는 지방의 섭취 방식을 바꿔야 한다. 우선 동물성 지방이나 오메가6 지방을 피해야 한다. 이들 지방은 우리 몸에서 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 수치를 높여 유방암의 위험을 높이기 때문이다. 기름기가 많은 붉은 육류, 전지 유제품, 치즈 등이 대표적인 음식이다. 대신 오메가3 지방을 섭취하는 것이 권장되는데, 이 지방은 오메가6 지방의 영향을 차단하고 세포 안에서 에스트로겐의 상승 효과를 억제하기 때문이다. 연어, 고등어, 청어, 꽁치, 대구 등 등이 푸른 생선이 해당된다. 이와 함께 섬유질이 많은 식품 섭취를 늘리는 것이 좋다. 비만을 억제하고 장 속에서 에스트로겐의 재흡수를 막아주기 때문이다. 황록색 채소, 과일, 콩, 곡물 등에 섬유질이 많다. 구체적으로는 마늘, 케일, 시금치, 양배추, 브로콜리, 양파, 옥수수, 고구마 등의 채소들이나, 딸기, 자두, 오렌지, 적포도, 키위 등이다. 이들은 항산화 작용도 뛰어나다.

이와 함께 당분을 과도하게 섭취하지 않도록 해야 한다. 당분 흡수가 늘어날수록 인슐린이 많이 분비되고, 이 인슐린과 에스트로겐이 상호작용을 하게 되면 유방암 세포의 성장을 더욱 촉진하기 때문이다. 쌀밥, 으깬 감자, 빵, 과자류, 시리얼 등 당분 지수가 높은 음식은 피해야 한다. 대신 콩, 채소를 먹고, 시리얼의 경우 섬유질이 많고 당분이 적게 든 종류를 챙기는 것이 좋다.

■ 운동

지속적으로 운동을 하면 몸속에서 만들어지는 에스트로겐의 양이 감소한다. 또 인슐린의 수치를 낮춰 유방암 발병 위험을 줄인다. 이 때문에 유방암의 발병은 물론 유방암 환자의 암 재발을 예방하는 데에 운동은 큰 도움이 된다. 권장되는 운동은 유산소운동으로서 하루에 30분 이상, 일주일에 3~4일 정도 하면 된다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 등산 등과 같은 유산소운동 가운데 자신이 좋아하는 운동을 하면 된다.

식습관 개선과 운동을 통해 복부 지방을 줄이면 몸속의 에스트로겐도 적게 만들어진다. 몸무게의 증가가 가장 위험한 시기는 폐경기 직후라는 사실에 유의해야 하며, 이때 정상 몸무게에서 5㎏을 넘지 않도록 관리해야 한다.

■ 정기검진

유방촬영검사나 자가검진 등 정기검진을 통해 혹시 암이 생기더라도 조기에 발견하도록 해야 한다. 질병의 초기에 발견하는 검진은 흔히 2차 예방이라고 하는데, 아무리 식사습관 개선이나 운동을 열심히 하더라도 유방암은 생길 수 있기 때문에 정기검진이 필요하다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말=정승필 고려대의대 안암병원 유방내분비외과 교수, 고범석 유방내분비외과 교수, 정소연 국립암센터 유방암센터 전문의