2030은 수영·달리기…5060은 체조·평지걷기

두 남성이 한강에서 달리기를 하고 있다.

[김양중의 건강이야기] 나이대별 적절한 운동은…

두 남성이 한강에서 달리기를 하고 있다.

새해 운동을 시작하거나 멈췄던 운동을 다시 하려면 자신의 나이와 신체 상태, 골밀도 등을 고려해 알맞은 종목과 강도를 선택해야 한다. 그래야 관절이나 근육의 건강을 지키면서 부작용을 줄일 수 있기 때문이다. 또 단 10분이라도 매일 꾸준하게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 필요하며, 운동 전후 스트레칭 등을 꼭 해야 한다. 강지호 연세바른병원 원장(정형외과 전문의)의 도움말로 나이대별로 적정한 운동에 대해 알아본다.

먼저 20~30대는 오랜 시간 앉아서 공부나 일을 해야 하기 때문에 운동 부족이나 잘못된 자세로 건강을 상하기 쉽다. 또 하이힐과 키높이구두 착용 등도 척추나 관절 건강을 해치는 요소다. 이 나이대에는 비교적 활동적인 전신 운동으로 신체에 활력을 불어넣는 것이 좋다. 예를 들어 수영, 계단 오르기, 요가, 축구 등 에너지 소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있는 종목이다. 관절 등에 특별한 통증과 질환이 없다면 스피닝이나 헬스클럽의 기구를 이용한 근력 운동도 좋다. 한 자세로 오래 근무하는 직장인은 경직된 근육을 유연하게 하는 플라잉 요가, 필라테스 등 움직임이 큰 스트레칭 운동도 효과적이다.

40대부터는 우리 몸의 노화가 가속화되면서 많은 질병이 발생하는 시기라는 점을 명심해야 한다. 근육량 역시 40살 이후 빠르게 감소한다. 이 때문에 체력 소모가 큰 강도 높은 운동보다는 기초대사량을 높이는 운동을 하는 것이 바람직하다. 운동 초보자라면 1㎏ 아령이나 500㎖ 물을 채운 페트병 등과 같은 기구를 이용한 근력 운동으로 관절 주위 근육을 자극하는 것이 좋다. 몸무게 관리를 위해서는 수영, 걷기, 자전거 타기 등 오래 할 수 있는 유산소 운동도 권할 만하다.

50~60대는 부상을 방지하면서 체력을 유지시키는 운동이 좋다. 50대 여성은 폐경기를 지내면서 여성 호르몬의 감소로 뼈가 약해지는 골다공증이 나타나는 경우가 많다. 남성은 무릎이나 어깨 등의 관절에 여러 질환이 생기는 사람도 있다. 무리한 운동보다는 부상 방지에 힘써야 하는 이유다. 근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조, 요가 등 맨몸 운동과 고정식 자전거를 타는 것이 바람직하다. 몸에 누적돼 있는 질병이 통증으로 나타나기 시작하는 60대는 체력 유지를 하면서도 관절 등을 보호해야 한다. 많은 사람들이 퇴행성 무릎 관절염 등으로 활동에 제한을 받는 만큼 관절에 부담이 가지 않는 종류가 좋다. 아울러 심장이나 폐 등 신체 전반에 무리가 가지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 스트레칭, 단전호흡, 평지 걷기, 체조 등을 하루 30분가량 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 낙상 등이 큰 부상으로 이어질 수 있는 만큼 기상 여건이 좋지 않으면 실외 운동은 피하는 것이 바람직하다.

김양중 의료전문기자