건강한 다이어트 식사법은?

적당량 미리 덜어
20번씩 꼭꼭 씹고
30분간 느긋하게…

몸무게 감량에 성공했다고 하더라도 다시 ‘요요현상’을 겪게 되는 이유는 일시적인 몸무게 감량을 목표로 하기 때문이다. 관련 전문가들은 건강하게 생활한다는 생각으로 식사습관을 고치다 보면, 적정 몸무게는 덤으로 얻을 수 있다고 조언한다. 강재헌 인제대 서울백병원 비만센터 소장의 도움말로 건강한 식습관에 대해 알아본다.

먼저 천천히 먹는 것이 건강 식사의 첫번째 원칙이다. 우리나라 국민은 대개 15분 안에 식사를 끝낸다는 조사 결과도 있는데, 최소 20~30분 이상 천천히 음식을 먹는 것이 좋다. 음식물을 씹고 있을 때는 수저를 내려놓고 적어도 20번 이상 잘 씹어 삼킨 뒤에 다시 수저를 드는 것이 요령이다. 식사 중에 조금만 쉬어도 포만감이 느껴지기 때문에 자연스럽게 식사량이 줄어들 수 있다. 처음에는 30초부터 시작해 1~2분씩 늘려나가 3분까지 쉬면서 그동안에 먹은 음식의 양을 파악해 더 먹을지를 결정하는 것도 좋다.

다음으로는 식사와 함께 다른 일을 하지 않는 것이다. 텔레비전을 보는 등 다른 일을 하면서 먹다 보면 무의식중에 많이 먹게 된다. 아울러 음식을 먹는 장소를 한곳으로 정해 식사를 해야 한다. 여러 곳에서 음식을 먹다 보면 다른 일을 하면서 먹는 것과 마찬가지로 섭취량이 늘어나기 때문이다.

식사할 때는 필요한 만큼만 음식을 덜어 먹는 습관을 가지는 것이 좋다. 스스로 생각하기에 적당한 양을 미리 덜어서 먹으면 식사량도 조절이 되고 균형 잡힌 식사도 가능하다. 음식이 남아서 버리기 아깝다고 다 먹는 일은 피해야 한다. 원래 계획했던 양을 다 먹은 뒤 더 먹고 싶다는 생각이 들 때면 5분 정도 시간을 두고 생각해보는 것이 좋다. 그 시간 동안 식사 속도를 늦출 수 있고, 꼭 필요한 식사량만 섭취할 수 있게 되기 때문이다.

식사량 통제가 어렵다면 미리 계획을 정해놓고 이를 지키는 것이 좋다. 하루 3번 식사를 하되, 필요하다면 간식도 챙기면서 하루 전체 열량 섭취를 정하는 것이다. 야식 등 밤늦게 식사하는 것 역시 바람직하지 않다. 저녁 식사는 늦어도 8시까지는 끝내고 그 이후에는 가급적 간식도 먹지 않는 것이 좋다. 직업 때문에 저녁 식사를 늦게 할 수밖에 없는 사람은 저녁 식사 시간에는 가벼운 간식을 먹어 허기를 채운 뒤 밤늦은 시간에 먹는 양을 줄이는 것이 좋다. 한꺼번에 많이 먹는 폭식이나 과식은 몸무게 관리에는 최대의 적이다. 모임이나 회식 때문에 술을 곁들여 배불리 저녁을 먹는 습관을 버리지 못하면 몸무게 관리는 실패할 수밖에 없다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]